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Uma alimentação saudável é essencial para todas as fases da vida. No entanto, durante a gravidez, a sua importância torna-se imperativa para a saúde da mãe, para o desenvolvimento fetal e próspero crescimento do bebé até à idade adulta.
Estudos recentes afirmam que o conhecimento, sobre os cuidados a ter a nível alimentar durante a gravidez, ainda são limitados por uma grande parte da população gestante e geram várias dúvidas e lugar para mitos alimentares.
Com este artigo vou tentar responder e explicar as questões mais frequentes sobre esta fase da vida da mulher.
Dicas para Alimentação na Gravidez
No período entre a pré-conceção e o primeiro trimestre de gestação, os nutrientes que devem ter um maior destaque na dieta são:
- Vitamina B9 (ácido fólico);
- Iodo;
Vitamina D; - Ferro;
- Ômega-3;
- Vitamina B12.
A partir do segundo trimestre devem ser monitorizados os valores de cálcio e ferro, uma vez que, após esse momento, a necessidade destes minerais por parte do feto vai estar aumentada.
Devem então ser incluídos na dieta lacticínios, vegetais de folha escura, vísceras, carne, ovos e leguminosas.
Durante toda a gravidez, deve ter sido também em conta o ómega-3, assegurando o mesmo pelo consumo de peixes-gordos, linhaça ou chia.
O mineral iodo, através da ingestão de peixe, marisco, crustáceos, algas, lacticínios, ovos e cereais.
Um adequado valor vitamina D é também aconselhado. A nível alimentar podemos encontrá-la em peixes gordos, crustáceos e vísceras. No entanto, a fonte mais eficaz desta vitamina é o sol, são aconselhados 20 minutos diários de exposição solar.
Comer por dois: sim ou não?
Não.
Durante a gravidez, a mulher vai efetivamente ter um aumento das suas necessidades energéticas. No entanto, não aumentarão ao nível de ser necessário o dobro da ingestão calórica. Mitos como este podem levar as gestantes a aumentarem excessivamente de peso, o que pode levar ao desenvolvimento de diabetes gestacional ou outras complicações.
Durante o primeiro trimestre não são necessárias grandes alterações no padrão calórico, estima-se que existe um aumento de 70 kcal. No segundo trimestre, a gestante necessitará de em média 260 kcal extra e no terceiro 500 kcal.
Qual o aumento de peso saudável durante a gravidez?
Depende do peso da mulher quando engravida. Os seguintes valores são as guidelines que servem de orientação para o aumento de peso esperado desde o início até ao final da gravidez, dependendo do seu IMC (Índice de Massa Corporal):
- Mulheres com peso equilibrado (IMC: 18,5 Kg/m² – 24,9 Kg/m²): 11,0 Kg – 16,0 Kg;
- Mulheres com baixo peso (IMC: <18,5 Kg/m²): 12,5 Kg – 18,0 Kg;
Mulheres com excesso de peso(IMC: 25,0 Kg/m² – 29,9 Kg/m² ): 7,0 Kg – 11,5 Kg; - Mulheres com obesidade (IMC: >30,0 Kg/m²): 5,0 Kg – 9,0 Kg;
- Mulheres com gravidez de gémeos: 16,0 Kg – 20,5 Kg.
Que alimentos deve evitar na gravidez?
Estudos demonstram que a alimentação na gravidez dita o correto desenvolvimento do feto.
Desta forma, alimentos pobres em nutrientes e/ou processados devem ser evitados como: peixes com elevados teores de metilmercúrio, produtos de pastelaria, fast-food, bolachas, gomas, chocolate, refrigerantes, álcool e café.
Existem também alimentos a evitar e cuidados que devem ser tidos em conta, de forma a prevenir a infecção por toxoplasmose ou listeriose como:
- Consumir carne, peixe, ovo ou marisco bem cozinhado;
- Descascar e lavar muito bem as frutas e vegetais;
- Não ingerir produtos de charcutaria;
- Excluir lacticínios não pasteurizados e queijos moles.
Existem frutas a evitar durante a gravidez?
Não. Todas as frutas podem ser consumidas, mas sempre que possível descascadas e muito bem lavadas de forma a evitar contágio por patogénicos.
Nutricionista da Living Clinic
A nutricionista da Living Clinic é a Dr.ª Carolina Alves.
O seu percurso começou com a licenciatura em Ciências da Nutrição pela Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa.
Tem uma Pós-graduação em Nutrição Pediátrica pela Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa.
Conta com certificações em Nutrição Ortomolecular e Psiconeuroimunologia pela EMAC, Nutrição Funcional pela Nutriscience e Coaching em Nutrição com a Dr.ª Joana Carvalho Costa.
As suas principais áreas de intervenção são:
- Emagrecimento;
- Saúde gastrointestinal;
- Saúde da mulher;
- Nutrição na pré-concepção e gravidez;
- Nutrição pediátrica (desde a introdução alimentar à adolescência).
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